第9回：今日からできる！-変形性股関節症を予防するセルフケア
手術や専門家による施術は、変形性股関節症の治療において非常に重要です。しかし、それ以上に、日々の生活の中での「セルフケア」が、股関節の健康を維持し、進行を遅らせるためのカギとなります。
今回は、誰でも今日から始められる、変形性股関節症を予防・改善するためのセルフケアの方法を具体的にお伝えします。
セルフケアの目的：股関節の「負荷軽減」と「機能維持」
セルフケアの主な目的は、
- 股関節にかかる負担を軽減する
- 股関節周囲の筋肉や関節の柔軟性を維持する
- 正しい身体の使い方を習慣化する
この3つの目的を達成することで、股関節の健康を長期的に保つことができます。
【実践編1】股関節の柔軟性を高めるストレッチ
硬くなった股関節を優しく動かすことで、血行を促進し、可動域を保ちます。
- お尻の筋肉のストレッチ:
仰向けになり、片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。この時、股関節が開きすぎないように注意します。30秒間キープし、ゆっくりと戻します。左右交互に2～3セット繰り返しましょう。 - 股関節回し: 仰向けになり、片方の脚を軽く持ち上げ、股関節からゆっくりと円を描くように回します。内回し・外回しをそれぞれ5回ずつ行い、左右交互に繰り返します。
【実践編2】股関節を支える筋力トレーニング
筋力が低下すると、股関節の安定性が失われます。特に、お尻の筋肉を鍛えることが重要です。
- ブリッジ: 仰向けになり、膝を立てます。両腕を床につけ、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと腰を持ち上げます。腰が反りすぎないように注意し、3秒間キープしてゆっくり戻します。5～10回繰り返しましょう。
- 横向きヒップリフト: 横向きに寝て、下側の脚を少し曲げ、上側の脚をまっすぐに伸ばします。上の脚を、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この時、身体が前後に揺れないように注意します。左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
【実践編3】日常生活で意識すべきこと
- 正しい姿勢を意識する: 座る時は、背筋を伸ばし、お尻全体で座るように意識します。長時間同じ姿勢でいるのを避け、1時間に1回は立ち上がって軽く身体を動かしましょう。
- 靴選びにこだわる: ヒールの高い靴や底の薄い靴は、股関節に大きな負担をかけます。かかとにクッション性があり、足全体を包み込むような、歩きやすい靴を選びましょう。
- 立ち方・座り方に注意する: 立つ時は、片方の脚に体重をかけすぎないように、両足に均等に体重をかけることを意識します。しゃがむ時は、膝を深く曲げすぎず、椅子などを利用して座るようにしましょう。
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