「変形性膝関節症 歩き方」：膝への負担を減らす正しい歩き方や、杖の選び方

変形性膝関節症で膝の痛みに悩む方にとって、歩き方を工夫することは、痛みを和らげ、症状の進行を防ぐために非常に重要です。

膝への負担を減らす正しい歩き方

1. 姿勢を正す

   • 背筋を伸ばし、胸を張るように意識しましょう。

   • 視線は足元ではなく、数メートル前を見るようにします。

   • 猫背や反り腰は膝に余計な負担をかけるので避けましょう。

2. かかとから着地し、スムーズに重心を移動させる

   • まず、かかとから地面に着地し、次に足の裏全体、最後に親指の付け根で地面を蹴り出すように歩きましょう（ローリング歩行）。

   • ドスンと足裏全体で着地したり、つま先から着地したりすると、膝に強い衝撃が加わります。

3. 歩幅を狭くする

   • 大股で歩くと膝が大きく伸び、負担がかかりやすくなります。

   • 歩幅は靴1足分くらいを目安に、小刻みにリズムよく歩くのがおすすめです。

4. 膝の向きを意識する

   • 膝とつま先が常に同じ方向を向くように意識しましょう。

   • 内股やガニ股で歩くと、膝にねじれの力が加わり、軟骨や半月板にダメージを与えやすくなります。

5. 痛みのない範囲で歩く

   • 「少し痛むけれど、歩けば治るだろう」と無理を続けるのは禁物です。

   • 痛みを感じたらすぐに休憩するか、歩くのをやめましょう。

杖の選び方と使い方

杖は、膝にかかる体重を分散させ、痛みを和らげるための有効なツールです。

1. 持つ手

   • 痛む膝と反対側の手で持つのが基本です。

   • これにより、体重が分散され、痛む膝にかかる負担が軽減されます。

2. 適切な長さ

   • 杖の長さは、身長÷2＋2〜3cmが目安とされています。

   • 杖を地面につき、軽く肘を曲げた状態で、グリップが手首の骨の出っ張り（大転子）の高さに来るのが理想的です。

   • 短すぎると前傾姿勢になり、長すぎると逆に不安定になるため、自分に合った長さに調整することが重要です。

3. 杖の種類

   • 一本杖（T字杖）：最も一般的で、歩行のふらつきを抑えたい方におすすめです。軽量なアルミ製やカーボン製が多く、握りやすいグリップを選ぶと良いでしょう。

   • 多点杖（四点杖）：地面に接する部分が4つに分かれており、一本杖よりも安定性が高いのが特徴です。筋力が低下している方や、より安定した歩行を求める方に向いています。

杖を選ぶ際は、実際に手に取って重さや握りやすさを確認し、自分の身長に合わせて調整できるものを選ぶと安心です。専門の医療機関や介護用品店で相談すると、より自分に合った杖を見つけられます。