第9回：今日からできる！-変形性膝関節症を予防・改善するセルフケア
手術や専門家による施術は、変形性膝関節症の治療において非常に重要です。しかし、それ以上に、日々の生活の中での「セルフケア」が、膝の健康を維持し、進行を遅らせるためのカギとなります。
今回は、誰でも今日から始められる、変形性膝関節症を予防・改善するためのセルフケアの方法を具体的にお伝えします。
セルフケアの目的：膝の「負荷軽減」と「機能維持」
セルフケアの主な目的は、
- 膝にかかる負担を軽減する
- 膝周囲の筋肉や関節の柔軟性を維持する
- 正しい身体の使い方を習慣化する
この3つの目的を達成することで、膝の健康を長期的に保つことができます。
【実践編1】膝を支える筋力トレーニング
筋力が低下すると、膝の安定性が失われます。特に、太ももの筋肉とお尻の筋肉を鍛えることが重要です。
- 椅子に座って膝伸ばし:
椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばします。片方の膝をゆっくりと伸ばし、太ももの筋肉に力を入れて3〜5秒キープします。ゆっくりと下ろし、左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
- 足上げ（仰向け）: 仰向けになり、片方の膝を軽く曲げ、もう片方の脚をまっすぐ伸ばします。まっすぐ伸ばした脚を、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この時、腰が反らないように注意します。左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
【実践編2】膝の柔軟性を高めるストレッチ
硬くなった筋肉を優しく伸ばすことで、血行を促進し、可動域を保ちます。
- 太ももの前のストレッチ（壁を利用）: 壁に手をついて立ち、片方の足首を反対の手で持ち、かかとをお尻に引き寄せます。太ももの前が伸びているのを感じながら、30秒キープします。左右交互に2～3セット繰り返しましょう。
- ふくらはぎのストレッチ: 壁に両手をついて立ち、片足を大きく後ろに引きます。後ろに引いた脚のかかとを床につけたまま、膝を伸ばし、ふくらはぎが伸びているのを感じながら、30秒キープします。左右交互に2～3セット繰り返しましょう。
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