坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛とはお尻から足の後面から外側にかけて出る症状の総称で病名ではありません。
お尻の奥から足の後ろの外側を足首までつながっている神経で曽於神経のルート上に出る症状のことを指します。

お尻の痛み、太ももから膝にかけての痛み・シビレ、ふくらはぎや脛の外側のシビレ・痛み、足首周囲の痛みや熱感など、一部に出る人もいれば、足全体に出る人もいて、人によって症状のでかたは様々です。

坐骨神経痛はどうしてなるの？

坐骨神経痛には次の病気や症状が原因となりやすいです。
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎椎間板ヘルニア
・梨状筋症候群
・脊椎分離症
などが原因となって引き起こされます。
これらの病気や症状は総じて普段の姿勢や身体の使い方で腰に負担をかける事が多い仕事や、習慣によるもので、スポーツを一生懸命されている方にも見られます。

坐骨神経痛でやってはいけないこと

やってはいけない事には、坐骨神経痛がどのような姿勢で症状が出やすいのかによって変わってきます。下記の２つに当てはまることがほとんどだと思いますので、ご自身が当てはまる方の動作や習慣に気を付けてみてください。

①前かがみ(腰を丸くする）になると痛みやシビレが出てくる方は、次のことに気を付けてください。
・腰が丸まったままでの長時間座っている姿勢をやめる

・重いものを持ち上げる
・床に落ちた物を拾うときには腰を曲げずにしゃがんで取る
・ゴルフやテニスなど腰をまわすスポーツは休む(どんなスポーツも痛みやシビレが出たら休む）

②腰を反らした時に痛みやシビレが出てくる方は、次のことに気を付けてください。
・長時間の立ち仕事やウォーキング
・ヨガやストレッチなどで反らし過ぎない。
・無理に良い姿勢を取ろうとしない。

坐骨神経痛解消セルフケア

坐骨神経痛が出た時は下記のセルフケアを痛みが出ない程度で行ってください。

　朝・昼・晩　１日３回　継続していただくことで症状が解消されていきます。

①下肢後面ストレッチ

立ったままで片方の足を延ばしお尻を斜め後ろに引いていきます。　

お尻から足の後ろが気持ちよく伸びるくらいの力で１０～３０秒×３～５セット伸ばします。

②足関節回し

足の先を持ち、足首を右回し、左回しに各１０回　３～５セット　ゆっくりでいいのでしっかりとまわします。

朝、昼、晩の１日３回行います。

（一緒に足の指も１本ずつ回してあげるとより効果的です。）

③股関節ストレッチ

　１、身体をひねり右肩を前内方へいれます。

　２、右膝を外へ開くように右手で肩を入れながら押します。

　３、股関節からももの内側を伸ばします。

　４，左右２０～３０秒　３～５セットを行います。

坐骨神経痛予防法

坐骨神経痛にならないために普段からセルフケアに気を付けてください。

・腰に負担の少ない正しい姿勢

　坐骨神経痛には普段の姿勢が大事です。腰に負担がかからない姿勢を意識してください。

　腰を反らし過ぎず、丸め過ぎずの姿勢をとります。お腹をへこませ、みぞおちを真上に５㎜～　　

　１㎝伸ばします。　常にこの姿勢をとる必要はありません。姿勢が崩れていると気づいたときに　

　正しい姿勢にリセットしてください。

　何回も行うことで身体が正しい姿勢を覚えていきます。

・下肢後面ストレッチ

　１、右足を伸ばし、左足はあぐらをかくように曲げます。

　２、右手で右足の指をつかみに行きます。(届かなくても無理に触りに行くことはありません）

　３、息を吐きながら身体の力を抜きご自身の身体の重みで前に倒していきます。

　４、止まったところで無理に伸ばさず20～30秒　左右交互に３～５セット行います。

くれぐれもストレッチは無理に伸ばさず、力を抜いてじっくり伸ばしてください。

・股関節ストレッチ

　１、身体をひねり右肩を前内方へいれます。

　２、右膝を外へ開くように右手で肩を入れながら押します。

　３、股関節からももの内側を伸ばします。

　４，左右２０～３０秒　３～５セットを行います。

・ウォーキング

　坐骨神経痛はお尻や足の筋肉の筋力不足や硬くなることが原因となることもあります。

　日頃からしっかりと動かしていただくことで予防になります。

　１日最低１時間歩くだけで坐骨神経痛になるリスクがかなり減ります。

日頃から予防を心がける事が一番です。
無理せずボチボチやりましょう。

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